الصيام المتقطع لإنقاص الوزن بطريقة صحيحة وفعالة

الصيام المتقطع للتخسيس بقلم د/نورا اللحجي

هل سمعت مسبقاً عن الصيام المتقطع لإنقاص الوزن ولماذا يعد واحداً من أهم وأشهر تقنيات الأنظمة الغذائية العالمية الحديثة للتخسيس؟

تهدف استراتيجية الصيام المتقطع للحصول على عدد محدد من السعرات الحرارية من خلال تناوب فترات الأكل والصيام، نناقش من خلال مقالتنا أكثر عن ماهية الصيام المتقطع وأنواعه وفوائده، وآخر الأبحاث العلمية والمستجدات المتعلقة بهِ.

لنتعرف سويًا ما هي طريقة الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع هو الامتناع عن الطعام -وليس الماء- لعدد ساعات محددة في اليوم، ثم تناول الطعام -بسعرات حرارية- محددة خلال الساعات الأخرى. ويسمح البعض بتناول الشاي أو القهوة -بدون سكر أو حليب-  في حين أنها نُشِرت دراسات أخرى تؤكد تفضيل تناول مصادر بعددٍ محدودٍ من السعرات الحرارية (15 إلى 20) سعرة حرارية خلال ساعات الصيام.

ما آلية عمل الصيام المتقطع في الجسم؟

تبدأ الغدد الكظرية عند تناول الطعام بإفراز هرمون الانسولين (الهرمون المسؤول عن ضبط مستوى السكر في الدم) فيستهلك الجسم الطاقة اللازمة لأداء الوظائف الحيوية المختلفة، ثم يخزن ما تبقى من الطعام على هيئة طاقة في أشكالٍ ثانويةٍ (دهون وبروتينات).

 ماذا يحدث عندما تتوقف عن الأكل لمدة من الوقت (الصيام المتقطع)؟

يستخدم الجسم مصدرًا آخر للحصول على الطاقة (بدلاً من السكريات والكربوهيدرات) وذلك من خلال مصادرها الثانوية (مثل الدهون والبروتينات) تدريجيًا بسبب انقطاع مصادر السكريات والكربوهيدرات في الدم.

يساعد ذلك على انتظام نشاط عملية الأيض والوظائف الحيوية، والعقلية والوقاية من مضاعفات الأمراض المزمنة، كما تشير دراسات علمية بأن أجسامنا لديها القابلية للبقاء فترات طويلة دون طعام قد تصل إلى ساعات بل وحتى أيام، مع اتباع النصائح الطبية المتعلقة بهذا النظام. 

أنواع الصيام المتقطع 

يختلف الصيام المتقطع من نوعٍ لآخر حسب عدد ساعات الصيام:

صيام مدة 12 ساعة

يلائم ذلك النوع من الصيام عادة المبتدئين، فمثلا: إذا كنت ستحدد عدد ساعات الصيام من الساعة 8 م إلى 8 في الصباح، ستكون آخر وجبة تتناولها قبل الساعة الثامنة، وتشمل أيضا عدد ساعات النوم.

صيام مدة 16 ساعة 

يتّبعه الأشخاص الذين قاموا بتجربة النوع الأول ولم يجدوا نتيجة مريضة، أو لم يُحقق هدف نزول الوزن بعد مدة، وعادة ما يصوم متبعي هذه الطريقة عن الطعام في الساعة الثامنة مساءًا إلى فترة الظهيرة.

صيام مدة 20 ساعة

 يفضل عدم اتباع هذا النظام يوميًا، وإنما مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، إذ يمكن تناول وجبة واحدة فقط خلال اليوم بسعرات حرارية محددة، .إلى جانب شرب الماء باستمرار.

صيام مدة 24 ساعة

 تطبق هذه التقنية مرة واحدة فقط أسبوعيًا.

يتبع بعض الأشخاص الذين يستهدفون نزول الوزن (التخسيس) أنظمة غذائية أخرى إلى جانب الصيام المتقطع، مثل الصيام المتقطع مع حمية الكيتو، أو الصيام المتقطع مع حمية أخرى مما تؤدي إلى تحسين نتائج الحمية في وقت قياسي. 

فوائد الصيام المتقطع

يحسن الصيام المتقطع الأداء الوظيفي لأعضاء الجسم ويهدف لإنزال الوزن والتخلص من الدهون والسموم على نحوٍ ملحوظ، كما أكدت دراسات أن الصيام المتقطع ويحمي من الأمراض المتعلقة بالسمنة والسكري والقلب وغيرها مثل:

• مقاومة الانسولين (داء السكري).

• تقليل خطر الإصابة بأمراض السرطان. 

• الوقاية ضد الأمراض العقلية والزهايمر.

• الحماية من الربو وأمراض الجهاز التنفسي.

• تنظيم مستوى الكوليسترول في الدم.

الصيام المتقطع للتخسيس وانقاص الوزن

تشير العديد من الدراسات العلمية إلى أهمية الصيام المتقطع كوسيلة للتخسيس ونزولًا ملحوظًا في الوزن، كما نوقش سابقاً يحرق الجسم الدهون بنسبة اعلى أثناء الصيام المتقطع وذلك بسبب تحويلها إلى مصدر للطاقة بدلًا عن الكربوهيدرات، فيبدأ الجسم في خسارة الوزن وضبط مستويات الانسولين وكذلك هرمون النمو. وايضًا ضبط النظام الغذائي مع مراعاة كمية السعرات الحرارية التي تدخلها إلى الجسم يوميًا.

كيف أبدأ الصيام المتقطع؟

 الصيام 12 ساعة يوميًا للمبتدئين لمدة لا تزيد عن أسبوع؛ حتى يبدأ الجسم في التعود على نظام الصيام المتقطع، ثم تقليص عدد الساعات المتاحة لتناول الطعام تدريجيًا والبدء في صيام 16 ساعة يوميا وضبط السعرات الحرارية، مع الحرص على شرب كمية كبيرة من السوائل وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

أخطاء الصيام المتقطع

فيما يلي بعض الأخطاء الشائعة التي قد نرتكبها أثناء فترات الصيام المتقطع والتي تحول دون ظهور النتائج:  

• الحصول على عدد سعرات حرارية أكر من احتياج الجسم لذا ينبغي تحديد كمية السعرات الحرارية التي يمكنك تتناولها خلال اليوم والحرص على الحصول عليها من مصادر مختلفة  (بروتينات وكربوهيدرات وألياف ومعادن ودهون نباتيّة) 

• يؤخر تناول الوجبات السريعة وغير الصحية ظهور فعالية الصيام المتقطع مثل: الدهون المشبعة أو المقليات أو السكريات أو المعلبات المصنعة. 
• عدم شرب الماء بكثرة: إذ أن إهمال شرب المياه يعرض جسدك للجفاف، وبالتالي قد يعرضك للإصابة بالدوار أو فقدان التركيز، وعليه يجب مراعاة شرب المياه بكميات كافية -لترين فأكثر- وذلك للحفاظ على توازن السوائل في الجسم خاصةً في فصل الصيف. 
• تناول أكثر من وجبة واحدة خفيفة؛ إذ أن تناول الوجبات الخفيفة باستمرار قد يشعرك بالشبع ولكنه شعور قصير المدى، لذلك يفضّل تناول وجبة واحدة خفيفة إلى جانب الوجبات الرئيسية. 
• اتباع النظام الصحي الخالي من الكربوهيدرات نهائيًا: الاعتقاد السائد عن أفضلية اتباع نظام صحي خالٍ من الكربوهيدرات هو اعتقاد غير صحيح، فجسمك سيحتاج إلى مصدر للنشويات أو الكربوهيدرات بنسبة أقل من البروتينات والمعادن، ولكن لا غنى عنها على نحو تام.
• استبدال الوجبات الرئيسية بالمكملات الغذائية كمصدر للطاقة: يعتقد البعض أن استبدال الوجبات الأساسية بالمكملات الجاهزة والمعلبة كمصدر أولي للغذاء سيساعد الجهاز الهضمي في الحصول على نتائج أسرع ولكن للأسف يؤثر ذلك سلبًا على نتائج الصيام المتقطع ونزول الوزن.

من الفئات التي ينبغي عليها تجنب الصيام المتقطع؟

وفقًا للعديد من الدراسات الطبية الحديثة يعد الصيام المتقطع استراتيجية أظهرت فعاليتها في غضون أسابيع إلى جانب الرياضة وتحديد السعرات الحرارية وتقليل نسبة الكوليسترول في الجسم، ولكن يوجد فئات ينبغي تجنبها للصيام من هذا النوع:

- الأطفال. 

- ذوي الأمراض المزمنة.  

- ناقصيّ الوزن عن الحد الطبيعي. 

- المرضى المصابون بفقر الدم (انيميا نقص الحديد) وأمراض المناعة وسوء التغذية. 

- المرأة الحامل أو المرضعة. 

- كبار السن.

أفكار خاطئة عن الصيام المتقطع 

• تطبيق الصيام المتقطع دون التقليل أو ضبط السعرات الحرارية اليومية.
• عدم مراعاة نوعية الأطعمة مثل تناول (السكريات والدهون المشبعة والمعلبات).
•  عدم شرب الماء بكميات كافية أثناء فترة الصيام (2 لتر فأكثر.
•  الاعتقاد بأن البدء في اتباع حمية قاسية ستحقق أعلى فائدة في وقت قياسي.

وفي الختام لنتذكر معًا أهمية تناول الطعام الصحي ومدى تأثيره علينا صحيًا ونفسيًا على حدٍ سواء، وكذلك علاقة الصيام المتقطع ونزول الوزن، ولكن ربما تتطلب الاستراتيجية وقتًا قد يمتد نحو أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع لظهور النتيجة وضبط نسبة الدهون في الجسم وبالتالي التخلص من الوزن الزائد والحصول على الوزن المنشود.. 

تعديل المقال